学会科学求助他人，你不必独自承担所有

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编者按：当我们需要他人帮助时，常常羞于开口，从而自己默默承担了所有，导致身心俱疲。反观那些经常向他人寻求帮助的人，反而生活得轻松快乐。尤其对于独立性较强或者自尊心较强的人来讲，向他人求助很难过自己心理这一关。实际上，请求他人帮助并不意味着自己软弱或懒惰，因为每个人都需要他人的支持。那么，什么时候该请求帮助，应该向谁求助以及该说些什么呢？本文带你一起探索答案。本文来自编译，希望对您有所启发。

图片来源：Jeff Greenberg/Universal Images/Getty

一、很多人羞于开口求助

一天下午，我去学校接七岁的女儿放学，她还没打招呼，第一件事就是把水瓶递给我说：“妈妈，能帮我打开这个吗？盖子盖得太紧了。”我问她今天有没有喝水，她摇摇头说没有。她喝了一大口，让我不禁想象着她一整天都在默默忍受着口渴。

我想，女儿为什么不让老师帮她拧开盖子呢？我问女儿，她说她也想过，“但我不想让她觉得我太弱了，连盖子都打不开。而且她很忙。”

虽然在你我看来，很明显她应该寻求帮助，但这样做可能比表面看起来要难得多。成年人也是如此。寻求帮助会让人感觉很不舒服，以至于我们往往宁愿沉默地忍受，或者尝试自己做所有的事情。作为一名临床心理学家，多年来我经常在客户中看到这种模式。无论是难以要求员工承担项目的高管，还是在处理日常事务时需要帮助的患病者，抑或是需要更多支持的职场父母，各行各业的人都可能在寻求帮助的过程中挣扎过。

不仅仅是我的客户，我女儿的挣扎对我来说也是家常便饭。我有很强的独立倾向，常常不愿意寻求帮助。从十几岁起，我就为自己的自我驱动力感到自豪。作为一名女权主义者，我知道自己不必依赖他人就能在世界上立足，这让我感到安全。有时，我觉得一个人扛起沉重的担子，什么也不说，会更轻松一些。我甚至讨厌别人为我做得太多，而且在接受帮助时，我常常会感到不自在，甚至有点内疚。读研究生时，我的博士导师在我完成论文时提醒我，我应该去找他帮忙的。我花了很多个小时，自己费力地撰写研究方法和统计分析，而他几十年的经验本可以帮助我更轻松地完成任务。

对于许多人来说，不寻求帮助的倾向随着时间的推移会得到强烈的强化。许多人都生活在崇尚个人表现和独立的文化中。我们家族的某些分支是美国拓荒者，他们乘坐篷车开始了新的生活。他们传授给我们一种坚忍不拔的性格，避免脆弱和依赖他人，这种性格世代相传。我妈妈在做节日大餐时，仍然会把所有人都赶出厨房，因为对她来说，自己动手做一切都更容易。到了七岁，我的女儿已经形成了这样的观念：寻求帮助，哪怕是一件小事，也会暴露她的弱点。

然而，请求并获得帮助的能力是一项宝贵的生活技能。随着时间的推移，如果没有足够的支持而背负沉重的负担，就会导致倦怠。由于需求过多而资源不足所造成的长期压力，会导致疲惫和脱离感。缺乏感知到的社会支持与较差的身心健康结果有关。研究表明，日常的善举可以同时提高受助者和帮助者的幸福感。

在很多时候，你需要的帮助可能是一些相对较小的事情，比如换班，或者搭车去某个地方，或者一句建议，也可能是一些更重要的事情，比如帮助照顾孩子、经济援助、寻求医疗或心理健康问题的支持。无论遇到什么困难，寻求他人的帮助都可以节省我们的时间和精力，并为我们提供急需的情感支持，让我们放心不必独自承担所有的重担。

几年前，我认识一个人，他正为突如其来的紧急经济问题而苦恼。他的一位家庭成员有闲置资金，但最近他们之间发生了一些冲突和隔阂，这让他更加不敢开口求助。这个人对这种情况感到尴尬，很想把自己的遭遇隐藏起来。但很明显，家人的支持可以帮助他避免重大的长期后果，比如住房问题。最后，尽管这是一次艰难的对话，但他还是决定寻求帮助，而这位家家庭成员也很愿意提供帮助。

也许你在这个人的故事或其他例子中看到了自己的影子。寻求帮助并不总是那么容易，但幸运的是，这是一项可以提高的技能。如果你不经常向他人求助，那么可能会想知道应该向谁求助，或者求助的最佳方式是什么。下面的内容将帮助你学习和练习这项技能。

二、该怎么做

2.1 审视自己对“寻求帮助”的假设

如果你倾向于避免寻求帮助，那么审视一下那些可能阻碍你求助的想法或信念是非常重要的。这些想法或信念可能包括：

负面联想：你可能会把寻求帮助与“接受施舍”的负面看法联系在一起，或者认为一个人如果不能自己做某事，那就是懒惰。
自我批评：你可能是自己最严厉的批评者，认为寻求帮助意味着自己无能或软弱。
担心别人对你的看法：如果你寻求帮助，可能会担心别人对你的看法会变差。
自我牺牲的信念：你可能会认同自我牺牲的说法，认为你应该把他人的需要放在自己的需要之前。你可能会担心自己的需求会给别人带来负担。
高估被拒绝的可能性：你可能会想：“没人会想帮我”或者“他们为什么会帮助我呢？”

尽管这些关于寻求帮助的想法和信念很常见，但却往往是不准确的。人们可能比你意识到的更愿意提供帮助。研究表明，我们往往低估了别人答应帮助请求的可能性。大多数人在为他人做有益的事情时都会感觉良好，他们更愿意认为自己慷慨大方、乐于助人。如果你担心别人会因为你向他们寻求帮助而减少对你的好感，那么不妨考虑一下相反的可能性：如果别人帮了你一个忙，他们可能会更喜欢你。通过承认自己需要帮助来表达自己的脆弱和开放，可以让人与人之间建立更深的联系。当别人帮助你时，他们也会从中受益。

在向知识渊博的专家寻求帮助或建议的情况下，你可能会担心这个人会认为你“愚蠢”或无能。然而，有证据表明，寻求建议实际上可以提高人们对提问者能力的看法。人们会为自己的专业知识得到认可而感到自豪，并且通常会很乐意与你分享。

因此，当你发现自己的头脑中出现了一些不利于寻求帮助的理由时，请从你的想法中退后一步，看清它们的本质。要提醒自己，你的想法并不总是准确的，你也不必总是听从它们。相反，你可以让这些自我批评的想法和担忧随风而去，而不是让它们主宰一切。

2.2 下定决心寻求帮助

如果你知道自己在某些需求或挑战上需要帮助，但却在是否寻求帮助的问题上摇摆不定，那么你就需要下定决心。

在某些情况下，你可能会担心请求帮助会对人际关系造成影响，或者自己做某事可能更容易，压力更小。如果你面临的挑战是一次性的，寻求帮助只会让事情变得复杂，那么寻求帮助可能就没有意义了。不过，在决定是否求助时，要考虑求助带来的短期不适与潜在的长期收益之间的平衡。如果某项需求对你造成了压力，或者你在一个问题上反复挣扎，那么从长远来看，寻求帮助可以为你节省时间或减轻压力，因此值得一求。

我的朋友兼同事吉尔和我一样，在寻求帮助的问题上很纠结。当她丈夫的祖母去世时，吉尔觉得横穿全国参加葬礼来为丈夫提供支持是很重要的。由于他们不能带孩子一起去，这就意味着要请三个不同的朋友帮忙照顾几天孩子和宠物。不过，从长远来看，为了支持丈夫和他的家人，吉尔面对短期的不适应是值得的。

在决定是否寻求帮助时，你可能会发现考虑自己的价值观会有所帮助。以下是一些与价值观相关的问题，你可以问问自己：

在这种情况下，什么对你来说最重要？
从长远来看，寻求帮助会让你更接近一个重要的目标吗？
哪种方式最符合你想成为的那种人，请求还是不请求帮助？
你认为说出自己的需求有多重要？你有勇气吗？你独立吗？你具备开放的心态吗？
你有多重视拥有开放性和支持性的人际关系？

2.3 选择求助对象

一旦你下定决心寻求帮助，就需要决定谁是最好的求助对象。有时候选择是显而易见的，但如果不是，那就想想谁拥有你最需要的技能、能力或知识。在某些情况下，寻求专业人士的帮助可能是最明智的选择，尤其是当某项任务需要大多数人都不具备的特殊技能时。例如，如果你在情感上遇到困难，而朋友和家人的支持似乎不够，那么你可以向心理健康专家求助。

如果你打算向朋友、亲戚或同事寻求帮助，那么你需要考虑关系动态。理想情况下，你会找到一个值得信任的人，这个人不仅能有效地帮助你，还能以一种增进而非破坏你们关系的方式，来回应你的请求。你可以考虑问问你以前帮助过的人，因为人们通常喜欢互惠互利。如果对方是你打算不久后在更重要的事情上寻求帮助的人，或者是过去对你的请求不予帮助的人，那么你可能要重新考虑一下。但是，不要因为对方曾经拒绝过你的帮助就将其排除在外，实际上，他们可能比你想象的更有可能在第二次同意帮助你，因为拒绝两次可能会让他们内心感到不安。

2.4 考虑提出请求的最佳时机

除非你面对的是一个紧急的问题，否则通常最好给别人留出足够的时间来回应你的请求，并按照他们自己的节奏提供帮助。如果你请求帮助的人容易情绪起伏不定，那就尽量选择在他们似乎有足够的情绪能力来处理你所说的话，并做出正确决定的时候提出请求。如果对方匆忙或压力过大，可能会太快做出反应。如果你知道对方正处于烦躁的情绪中，那么你可能需要等待。如果有疑问，你甚至可以明确地问他们是否有能力帮助别人。

如果可以的话，考虑在见到对方时向其求助。面对面的交谈有助于培养一种联系感。甚至有证据表明，当人们通过电子邮件而不是当面提出请求时，最终得到帮助的可能性会更低。然而，在当今的虚拟世界中，当面请求并不总是可行的。短信或电子邮件的一个好处是，它们可能会给对方一个机会，让他们在回复之前仔细考虑一下请求的内容。

2.4 在内心不适的时候也要开口

有时候，为了做好重要的事情，我们往往必须愿意承受不适感。当你准备提出帮助请求时，可能会发现自己本能地不想去做。考虑一下可能导致这种不情愿的情绪，会对你有所帮助，比如：

害怕如果你的要求被拒绝会感到失望；
对需要帮助感到内疚、羞愧或尴尬；或
对无法完全控制他人提供帮助的行为感到焦虑。

处理这些情绪的第一步是意识。你只需注意到自己的不适，并标记出出现在你身上的情绪。你甚至可以练习“情绪冲浪”，观察自己的情绪随着时间的推移而起伏。

当不舒服的情绪出现时，你总是可以选择采取行动。任何时候，只要你走出自己的舒适区，去做一些困难或不舒服的事情，那就是一种小小的勇气。同样，你也可以冒险寻求帮助，即使你感到尴尬或不确定事情会如何发展。

2.5 运用自信的沟通技巧

当谈话可能很困难时，你可能不知道寻求帮助的最佳方式。自信的沟通可以帮助你提出既直接又尊重他人的请求。这种沟通方式介于侵略性沟通和被动沟通之间。

侵略性沟通具有控制性。它会让对方感觉是一种要求或攻击，并会引起防卫、恐惧或怨恨。即使对方按照你的要求做了，你咄咄逼人的语气也可能会破坏双方的关系。
在被动沟通中，为了避免潜在的冲突，你不会直接表达自己的需求。你甚至可能会避免表达自己的需求，或者以一种胆怯和试探性的方式表达。随着时间的推移，如果你过于被动，怨恨就会积累起来。
自信沟通是两者之间的最佳平衡，在这种沟通下，你既能直接表达自己的需求，又能以尊重的方式加强彼此的关系。目的是解决手头的问题，增进理解。它既包括分享自己的观点，也包括虚心听取对方的意见。

要想自信地沟通，只需保持诚实和开放，并以尊重的态度直接提出要求。例如：

“我一直在为 ____ 而苦恼。你愿意____吗？”
“你能通过____帮我一下吗？”
“我想请你帮个忙，____。”
“请问你能在下周二帮我 ____吗？”

要把请求看作是礼貌的询问，而不是对对方的要求。他们可能会选择说不，这也是一个可以接受的回应。佐伊·钱斯（Zoe Chance）在《影响力是你的超能力（2022）》一书中写道：“如果（你请求帮助的人）感到被胁迫，他们就会抵制，无论是在当下还是在以后。”研究甚至表明，如果求助者对帮助他人的决定缺乏控制，那么帮助他人所带来的幸福感可能会大打折扣。如果给予他人真正的选择自由，你就会更有信心地相信，如果他们说“是”，那么他们这样做是因为真心想帮助你。

有时，你的目标可能是无论如何都要获得帮助。也许你正陷入困境，急需得到别人的帮助。在这种情况下，你可能需要特别果断地提出请求，并向多人请求，直到得到肯定的回应为止。其他时候，体贴和维护你们之间的关系，可能是你更大的目标，在这种情况下，你可以软化请求，或者明确表示拒绝也没关系。最近，我请一位同事就我写的东西给我反馈意见。她的时间很宝贵，所以我在短信中附加了“如果您没有时间，拒绝也没关系”的字样。我想确保她不会在压力下被迫答应，如果她做不到也没关系。但如果我的需求更加迫切，我可能会选择不写这句话。

2.6 尽可能明确自己的需求

通常情况下，你的请求最好简单明了。尽量不要对你的请求含糊其辞，否则，你请求帮助的人可能会不知道自己面对的是什么。

如果你不太确定自己到底需要什么帮助，公开承认这一点可能会有帮助。例如，如果你感到焦虑或抑郁，向家人寻求帮助时，你可能还不知道自己在寻求什么样的支持。如果是这种情况，那么可以试着告诉他们你还不确定他们能如何帮助你，并询问他们是否可以和你一起讨论什么会对你有帮助。然后你们可以一起想办法。

如果你请求帮助的人不知道你为什么请求帮助，那么你可以给出一些请求的背景和理由，但你不需要喋喋不休或试图说服对方。这可能会让人觉得你是在施压或恳求。相反，你只需说明请求背后的原因即可。例如，你可以对邻居说：“我明晚九点才能回家。”或者，对同事说：“我现在很难处理这个项目，你能帮我分担一部分工作吗？”

不必道歉，也不必将你的请求降到最低，也不必承诺任何回报。事实上，研究动机科学的社会心理学家海蒂·格兰特（Heidi Grant）写道，过于强调互惠可能会适得其反，“因为人们不喜欢欠任何人的债，也不喜欢进行纯粹的交易”。从长远来看，试图说服别人，或把他们逼到墙角，会让人觉得你是在操纵他们，最终他们可能会感到反感。

2.7 如果有人同意帮忙，那就心怀感激地接受

如果别人同意帮助你，那就太好了。那么，接下来你要做些什么呢？在某些情况下，你可能需要提供进一步的细节或说明；你甚至可以在对方完成你要求的任务时，给予提醒或其他形式的支持。在其他情况下，一旦有人接受了一项任务来帮助你，你就需要放手。当人们主动提供帮助时，他们不喜欢被事无巨细地管理。

由于我过于独立，所以有时会在这方面挣扎。大多数时候我都会去学校接孩子，我丈夫每周会去一两次，我妈妈偶尔也会去。在我不亲自接送的日子里，我会担心接送的人会忘记。我曾多次提醒妈妈或丈夫，甚至检查他们是否准时到达。这不仅是对我丈夫和我母亲的不信任，因为他们从来没有忘记过接送，而且对他们来说，这还有点控制欲。如果我不放弃控制，他们就永远不会对这项任务负全责。而且，这给我造成了精神负担，让我倍感压力。

对于寻求帮助的人来说，完美主义也可能是一个问题：如果你喜欢以某种特定的方式做事，那么帮助你的人可能与你的标准不太一样。但是，获得帮助所带来的好处，可能值得你放松控制欲。

在你得到帮助后，一定要表达感谢。如果他们完成的任务很小，那么一句简单的“谢谢”就足够了。如果是更实质性的帮助，则可能需要赠送礼物或回礼。这些回应将确保对方知道你很感谢他们的帮助。

2.8 如果请求被拒绝，请考虑其他选择

你寻求帮助的人也可能会拒绝你。没关系，这是常有的事。尽量不要把这件事放在心上，不要把它看成是针对你的，也不要因此而放弃再次请求。你可能会想，你请求的人是否对你不满，或者你的请求是否冒犯了他们。不过，也许他们只是已经筋疲力尽，任务太重了。接受对方的回应，顺其自然，继续前进。你仍然可以考虑下次再向对方寻求帮助。

虽然说“不”会让人很痛苦，但这也是一个机会，让你深入了解自己的需求，并思考满足需求的替代方案。你可能需要灵活变通，寻求不同的帮助来源，或者找到创造性的解决方案来满足自己的需求。

当然，在找到愿意并能够提供帮助的人之前，我们往往需要询问不止一个人。如果你得到的回答是“不”，那么考虑一下你是否可以向别人提出这个请求。如果是这样，请记住上面的指导方针，再次提出请求。

三、总结：如何寻求帮助

寻求帮助可能会让人感到不舒服，但这是一项重要的技能。它可以为你提供急需的实际支持和情感支持，使你免于倦怠。
审视一下你对寻求帮助的假设。自我批评、担心别人会怎么看你，以及其他想法和信念，都会阻碍你寻求帮助，但它们可能并不合理或不准确。
下定决心寻求帮助。这可能有利有弊，但寻求帮助的长期利益往往超过短期代价。
选择求助对象。想想谁有技能、能力或知识来有效地帮助你，谁可能会对你的要求做出很好的回应。
考虑一下提出请求的最佳时机。如果可能的话，给别人一些时间来考虑你的求助，尽量避免在对方有压力或心情不好的时候提出请求。
在内心不适的时候也要开口。注意在你寻求帮助时产生的恐惧、焦虑或羞耻。给这些情绪贴上标签即可，不要过分在意，而要鼓起勇气，无论如何都要开口。
使用自信的沟通技巧。保持坦诚、直接和尊重：例如，“我一直在为____而苦恼，你愿意____吗？”
尽可能明确自己的需求。尽量使你的请求简单而具体。如果你不确定自己到底需要什么样的帮助，请询问对方是否可以一起讨论一下。
如果有人同意帮助你，那就接受帮助并表达感激。寻求帮助可能意味着要放弃一些控制权，让对方按照自己的想法做事。
如果请求被拒绝，请考虑其他选择。不要把别人拒绝你的原因往最坏的方面想。而且，寻求帮助通常需要询问多个人。

译者：Teresa